En af de mange funktioner i MVP-medlemskabet er muligheden for at få adgang til dynamiske træningsplaner. For at få adgang til den skal du åbne menuen og vælge fanen "Træningsplaner".
Alle MapMyRun-træningsplaner er:
- Personligt tilpasset: Uanset hvor du starter fra, kan du lave en plan, der passer til dit fitnessniveau og mål
- Dynamisk: Planerne opdateres løbende på baggrund af din præstation og progression, så de hele tiden passer til dit aktuelle løbeniveau.
- Vejledt: Lydcoaching guider dig gennem hvert løb med lydsignaler.
Udarbejdelse af en træningsplan for løb
Når vi udarbejder en træningsplan, skal vi vide nogle få ting om dig som løber, for at kunne lave en personlig plan.
Mål
Vi tilbyder træningsplaner for løb til 5K, 10K, halvmaraton, maraton eller enhver tilpasset distance mellem 5K og 50K sammen med andre mål, der ikke har noget med løb at gøre.
Personalisering af planen
Vi tilpasser en plan til hver enkelt løber fra dag et. For at kunne gøre dette skal vi vide nogle få ting om dig som løber.
- Motivation for planen:
- Træn til distance - hvis du vil træne til dit første 5 km- eller maratonløb.
- Træn efter tempo - hvis du ønsker at forbedre din tid på den valgte distance.
- Ugentlig løbedistance - hvis du har registreret dine løbeture med MapMyRun appen, ser vi på din ugentlige løbedistance i løbet af de sidste 4 uger, ellers kan du også indtaste tallet.
- Nuværende fitnessniveau - baseret på dine seneste øvelser eller dine seneste løb.
Med denne viden vil vi opstille 1-3 planer, der passer til dig, og anbefale den plan, der passer bedst til dit mål og dit fitnessniveau.
Tidsplan for uddannelse
Planerne kan variere fra 4 til 32 uger, med 3-6 løbedage om ugen, baseret på den ønskede distance og løbeniveau. 5 km-planer er de korteste, mens maratonplaner kræver flere uger. Du kan vælge, hvornår du vil starte planen, hvilken dato du vil starte dit løb, hvilke hverdage du vil træne på og hvilken dag du vil løbe din lange tur.
Planens struktur
Alle planer består af 4-5 faser med 1-8 uger i hver fase. Hver fase har et formål, nemlig at komme i gang, tilføje distance, opbygge hastighed, forbedre udholdenhed og blive klar til løbsdagen.
Planlagte løb
Hvert løb betyder noget, og det er vigtigt at hjælpe løberen med at nå sit mål. Vi vil tage dig gennem korte lette løb, lange løb, løb med skridt, tempoløb, intervalløb, løb i løbetempo og en kombination af disse.
Følg en træningsplan for løb
Kalendervisning
Når planen er oprettet, kan du se den aktuelle uge i planen. Du kan udvide til en kalendervisning ved at trykke på kalenderikonet. På den måde kan du nemt gennemse de kommende ugers træning og gennemgå de seneste uger og se, hvilke træningspas du har gennemført, og hvilke du har sprunget over. Du kan klikke på en hvilken som helst øvelse for at se oplysningerne, spore øvelsen, logge øvelsen, hvis du allerede har gennemført den, eller markere den som overstået ved at trykke på "Gennemfør øvelse".
Ugentlig visning Månedlig visning
Ufuldstændig øvelse Afsluttet øvelse
Redigering af planen
Du kan redigere alle oplysninger om din træningsplan ved at trykke på tandhjulsikonet øverst til højre på skærmen i enten den ugentlige eller månedlige visning. Dette fører dig til skærmbilledet Rediger plan, hvor du kan ændre slutdatoen, de dage på ugen, du løber, justere dagen for den lange løbetur, redigere påmindelses tiderne eller afslutte din træningsplan.
Påmindelser om uddannelse
På dage med planlagt træning sender appen dig en push-notifikation med en træningspåmindelse, så du nemt kan følge med i øvelsen.
Coaching
Under en planlagt løbetur vil lydcoaching funktionen guide dig gennem løbeturen og coache dig gennem hvert interval. Træneren vil fortælle dig, hvornår du skal starte et interval, hvor længe hvert interval skal vare, og hvilket tempo du skal holde. Under hele træningspasset og intervallet vil træneren fortælle dig, hvor lang tid intervallet stadig varer, og dit tempo.
Android
IOS
Dynamisk plan
Nogle løbere forbedrer sig hurtigere og andre langsommere end forventet. For at sikre, at planen er opdateret og passer til dit løbeniveau gennem hele planen, bruger vi data fra de gennemførte løb til at justere planen.
- 12-minutters tempotest: I uge 2 i planen og hver 6 uge vil du blive bedt om at lave en 12 -minutters test, som vi bruger til at kalibrere de tempi, du løber i, og den forventede løbstid.
- Ugentlige distancejusteringer: Hver uge måler vi din ugentlige løbedistance for at beregne næste uges distance. Hvis du følger planen, vil vi øge distancen med op til 10%. Hvis du gennemfører mindre end 90% af det planlagte, øger vi ikke distancen den følgende uge. Det vil hjælpe dig med at opbygge distance og minimere risikoen for at komme til skade. Det anbefales ikke at gå over den planlagte ugentlige distance.
Planlægning af andre træningsaktiviteter
Ud over de dynamiske løbetræningsplaner ved vi, at 80% af vores kerneløbere dyrker anden træning end løb.
Derfor har vi også et planlægningsværktøj, der giver dig mulighed for at planlægge enhver form for træning (styrketræning eller anden aktivitet) i træningskalenderen. Når du planlægger træning, kan du vælge aktivitetstype, varighed og/eller distance, dato og klokkeslæt, om det er en gentagende øvelse, og om du vil have en påmindelses meddelelse.
Når du samler alt på ét sted, er det nemmere at holde styr på hele din træningsplan.
Ofte Stillede Spørgsmål
Kan jeg parre en øvelse, som jeg har optaget, uden at vælge øvelsen fra min træningsplan?
Ja, selv om du har registreret en øvelse uden at vælge øvelsen i din træningsplan, kan du stadig parre øvelsen med din træningsplan. Dette giver dig mulighed for at parre øvelser med din træningsplan, som er importeret fra tredjepartsenheder (som Garmin), optaget med vores Samsung Gear eller Apple Ur apps, eller optaget med vores UA tilsluttet fodtøj. Følg venligst trinnene nedenfor:
- Åbn MapMy appen, og gå til din træningsplan.
- Vælg den planlagte øvelse fra træningsplanens kalender.
- Vælg "Complete øvelse", og vælg din øvelse på listen.
- Øvelsen tæller nu med i din træningsplan.
Sørg venligst for, at du har registreret øvelserne som en af løbe aktivitetstyperne, så det tæller med i din løbetræningsplan.
Hvad er 12-minutters-testen?
12-minutters-testen blev etableret i 1970s som en pålidelig metode til at vurdere den kardiovaskulære kondition for personer på alle niveauer. Ved at måle den tilbagelagte distance i 12 minutter kan vi pålideligt tildele træningstempo. Et hurtigt, jævnt tempo er den bedste måde at tilbagelægge så meget som muligt.
12-minutters-testen for vores træningsplaner er faktisk en 32-minutters-test øvelse. Denne øvelse omfatter en opvarmningsperiode på 10 minutter efterfulgt af en 12-minutters test og afsluttes med en 10 minutters nedkøling. Vores stemmecoach fortæller dig, hvornår du skal skifte mellem faserne. Det er vigtigt, at du gennemfører 12-minutters-delen med maksimal indsats, så vi kan udarbejde en præcis plan for dig.
Hvordan kan jeg spore en træningsplansøvelse på et løbebånd?
- Gå til din træningsplan-kalender og tryk på dagens øvelse.
Du vil nu se en oversigt over de planlagte øvelse. Du kan se varighed, afstand, intervaller og en kort beskrivelse af den planlagte øvelse.
- På iOS trykker du på knappen "Track øvelse". På Android trykker du på "Start"-knappen.
- Sørg for, at du har skruet op for lydstyrken, så du kan høre lydtrænerens feedback under din øvelse.
- Tryk på "Start øvelse", og følg din øvelse. Følg lydtrænerens anvisninger, og juster hastigheden på løbebåndet i overensstemmelse hermed.
- Når du er færdig og har gemt din øvelse, skal du sørge for at indtaste afstanden manuelt.
- Gå til øvelsen, og tryk på "edit" (redigere). Ændre afstanden til den afstand, som computeren på løbebåndet angiver, og gem øvelsen.
- Øvelsen tæller nu med i din træningsplan.
Kan jeg have flere træningsplaner på samme tid?
Nej, hvis du opretter en ny træningsplan, mens du allerede har en aktiv plan, vil den nye plan overskrive den eksisterende plan.
Øvelser fra tidligere træningsplaner vil stadig blive vist i din træningskalender, så du kan se de tidligere planer, du har lavet.
Hvordan aktiverer jeg lydcoaching for min øvelse?
Lydcoachen guider dig gennem hver enkelt øvelse. Lydcoachen fortæller dig, hvornår du skal starte et interval, hvor længe intervallet skal vare, og hvilket tempo du skal holde i intervallet.
Lydtræneren indstilles automatisk til at passe til den type øvelse (lang løbetur, et intervaltræningspas osv.), du er i gang med. Hvis du vil ændre indstillingerne for din lydcoach for en træningsplan øvelse, skal du trykke på tandhjulsikonet for at få vist indstillingerne og derefter trykke på "Coaching" efter at have valgt øvelse fra din træningskalender.
Her har du mulighed for at vælge hyppigheden af tilbagemeldingen (kun for intervaller længere end 6 min) og indholdet af tilbagemeldingen (Halvvejsmarkering, resterende varighed, split pace, HR, samlet varighed, samlet distance og intervalafstand).
Bemærk venligst, at lydcoach feedback til træningsplaner ikke kan styres fra indstillingen "Voice feedback" i den generelle app "Indstillinger".
Kommentarer
0 kommentarer
Artiklen er lukket for kommentarer.