Dynamische Trainingspläne

Eines der vielen Merkmale der MVP-Mitgliedschaft ist der Zugriff auf dynamische Trainingspläne. Um darauf zuzugreifen, öffnen Sie das Menü und wählen Sie die Registerkarte "Trainingspläne".

Alle MapMyRun-Trainingspläne sind:

• Personalisiert: Egal, wo Sie anfangen, Sie können einen Plan erstellen, der Ihrem Fitnesslevel und Ziel entspricht
• Dynamisch: Die Pläne werden basierend auf Ihrer Leistung und Ihrem Fortschritt kontinuierlich aktualisiert, um jederzeit Ihrem tatsächlichen Laufniveau zu entsprechen.
• Geführt: Audio Coaching führt Sie mit Audio-Hinweisen durch jeden Lauf.

Erstellen eines Lauftrainingsplans

Bei der Erstellung eines Trainingsplans müssen wir einige Dinge über Sie als Läufer wissen, um einen personalisierten Plan erstellen zu können.

Ziel

Wir bieten Lauftrainingspläne an für 5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon oder jede benutzerdefinierte Distanz zwischen 5 km und 50 km sowie andere Ziele, die nichts mit Rennen zu tun haben.  

Personalisierung des Plans

Wir werden vom ersten Tag an einen Plan für jeden Läufer erstellen. Dazu müssen wir einige Dinge über Sie als Läufer wissen.

• Motivation für den Plan:
  • Train for Distance - wenn Sie für Ihr erstes 5-km- oder Marathon-Rennen trainieren möchten.
  • Train for Pace - wenn Sie Ihre Zeit auf der ausgewählten Strecke verbessern möchten.
• Wöchentliche Laufstrecke - Wenn Sie Läufe mit der MapMyRun-App verfolgt haben, wird Ihre wöchentliche Laufstrecke der letzten 4 Wochen angezeigt. Andernfalls können Sie auch die Nummer eingeben.
• Aktuelles Fitnessniveau - basierend auf Ihren letzten Workouts oder Rennen.

Mit diesem Wissen werden wir 1-3 Pläne auflisten, die zu Ihnen passen, und den am besten geeigneten Plan für Ihr Ziel und Ihr Fitnessniveau empfehlen.

Trainingsplan

Pläne können von 4 bis 32 Wochen variieren, mit 3-6 Lauftagen pro Woche, basierend auf Zielabstand und Laufniveau. 5K-Pläne sind die kürzesten, während Marathon-Pläne mehr Wochen benötigen. Sie können das Datum zum Starten des Plans, das Wettkampfdatum, die Wochentage, an denen trainiert werden soll, und den Tag für Ihren Langstreckenlauf wählen.

Struktur planen

Alle Pläne bestehen aus 4-5 Phasen mit 1-8 Wochen in jeder Phase. Jede Phase hat den Zweck, loszulegen, Distanzen zu erhöhen, Geschwindigkeit aufzubauen, die Ausdauer zu verbessern und sich auf den Wettkampftag vorzubereiten.

Geplante Läufe

Jeder Lauf ist wichtig und es ist wichtig, dem Läufer zu helfen, sein Ziel zu erreichen. Wir führen Sie durch kurze, einfache Läufe, lange Läufe, Walking-Läufe, Tempo-Läufe, Intervall-Läufe, Renntempo-Läufe und eine Kombination davon.

Einen Lauftrainingsplan befolgen 

Kalenderansicht

Sobald der Plan erstellt wurde, wird die aktuelle Woche des Plans angezeigt. Sie können auf eine Kalenderansicht erweitern, indem Sie auf das Kalendersymbol tippen. Auf diese Weise können Sie die kommenden Trainingswochen problemlos durchsuchen, die letzten Wochen überprüfen und feststellen, welche Trainings Sie abgeschlossen und welche übersprungen haben. Sie können auf ein beliebiges Workout klicken, um die Details anzuzeigen, das Training zu verfolgen, das Training zu protokollieren (falls Sie es bereits abgeschlossen haben), oder es als übersprungen markieren, indem Sie auf "Workout abschließen" tippen.

Wochenansicht Monatsansicht

Unvollständiges Workout Abgeschlossenes Workout

Plan bearbeiten

Sie können alle Informationen über Ihren Trainingsplan bearbeiten, indem Sie in der Wochen- oder Monatsansicht oben rechts auf dem Bildschirm auf das Zahnradsymbol tippen. Dadurch gelangen Sie zum Bildschirm "Plan bearbeiten", in dem Sie das Enddatum und die Wochentage ändern, den Langlauftag anpassen, die Erinnerungszeiten bearbeiten oder Ihren Trainingsplan beenden können.

Trainingserinnerungen

An Tagen mit geplantem Training sendet Ihnen die App eine Push-Benachrichtigung mit einer Trainingserinnerung, damit Sie das Workout problemlos verfolgen können.     

Coaching

Während eines geplanten Laufs führt Sie die Audio-Coaching-Funktion durch den Lauf und coacht Sie durch jedes Intervall. Der Trainer teilt Ihnen mit, wann ein Intervall beginnt, wie lange jedes Intervall dauert und wie schnell die geplante Geschwindigkeit ist. Während der gesamten Sitzung und des Intervalls teilt Ihnen der Trainer die verbleibende Dauer des Intervalls und Ihr Split-Tempo mit.

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Dynamischer Plan

Einige Läufer verbessern sich schneller und andere langsamer als erwartet. Um sicherzustellen, dass der Plan auf dem neuesten Stand ist und während des gesamten Plans zu Ihrem Laufniveau passt, verwenden wir die Daten aus den abgeschlossenen Läufen, um den Plan anzupassen.  

• 12-Minuten-Tempo-Tests: In Woche 2 des Plans und alle ^{6. Woche werden Sie aufgefordert,}einen 12-minütigen Test zu absolvieren, anhand dessen wir die von Ihnen gelaufenen Geschwindigkeiten und die geschätzte Laufzeit kalibrieren können.
• Wöchentliche Entfernungseinstellungen: Jede Woche messen wir Ihre wöchentliche Laufstrecke, um die Distanz der nächsten Woche zu berechnen. Wenn Sie dem Plan folgen, erhöhen wir die Entfernung um bis zu 10 %. Wenn Sie weniger als 90 % der geplanten Aufgaben ausführen, erhöhen wir die Entfernung in der folgenden Woche nicht. Dies hilft Ihnen Abstand aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Es wird nicht empfohlen, die geplante wöchentliche Strecke zu überschreiten.

Planen anderer Trainingsaktivitäten

Neben den dynamischen Lauftrainingsplänen wissen wir, dass 80% unserer Kernläufer weiteres Training ergänzend zum Laufen absolvieren.

Deshalb haben wir auch ein Planungs-Tool, mit dem Sie jede Art von Training (Krafttraining oder jede andere Aktivität) im Trainingskalender einplanen können. Bei der Planung des Trainings können Sie die Aktivitätsart, die Dauer und/oder die Entfernung, das Datum und die Uhrzeit wählen, sowie ob es sich um ein sich wiederholendes Workout handelt und ob Sie eine Erinnerungsbenachrichtigung wünschen.

Wenn Sie alles an einem Ort zusammenfassen, ist es einfacher, den Überblick über Ihren gesamten Trainingsplan zu behalten.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich ein von mir aufgezeichnetes Workout koppeln, ohne das Training aus meinem Trainingsplan auszuwählen?

Ja, auch wenn Sie ein Workout verfolgt haben, ohne das Training aus Ihrem Trainingsplan auszuwählen, können Sie das Workout mit Ihrem Trainingsplan verbinden. Auf diese Weise können Sie Ihrem Trainingsplan Workouts zuweisen, die von Geräten von Drittanbietern (z. B. Garmin) importiert, mit unseren Apps Samsung Gear oder Apple Watch aufgezeichnet oder mit unserer UA Connected Footwear aufgenommen wurden. Bitte befolgen Sie die folgenden Schritte:

1. Öffnen Sie die MapMy-App und gehen Sie zu Ihrem Trainingsplan.
2. Wählen Sie das geplante Workout aus dem Trainingsplankalender aus.
3. Wählen Sie "Workout abschließen" und wählen Sie Ihr Workout aus der Liste aus.
4. Das Workout wird nun auf Ihren Trainingsplan angerechnet.

Bitte stellen Sie sicher, dass Sie die Workouts als eines der Laufaktivitäten aufgezeichnet haben, damit es für Ihren Lauftrainingsplan zählt.

Was ist der 12-Minuten-Test?

Der 12-Minuten-Test wurde in den 1970er Jahren als zuverlässige Methode zur Beurteilung der kardiovaskulären Fitness von Personen aller Leistungsstufen etabliert. Durch Messen der zurückgelegten Strecke in 12 Minuten können wir Trainingsschritte zuverlässig zuweisen. Ein schnelles, gleichmäßiges Tempo ist der beste Weg, um so viel Entfernung wie möglich zurückzulegen.

Der 12-Minuten-Test für unsere Trainingspläne ist eigentlich ein 32-minütiges Workout. Dieses Workout umfasst eine 10-minütige Aufwärmphase, gefolgt von einem 12-minütigen Test und endet mit einer 10-minütigen Abkühlphase. Unser Sprachcoach wird Sie darüber informieren, wann Sie zwischen den Phasen wechseln sollten. Es ist wichtig, den 12-minütigen Teil mit maximalem Aufwand zu absolvieren, damit wir für Sie einen genauen Plan erstellen können.

Wie kann ich ein Trainingsplan-Workout auf einem Laufband verfolgen? 

1. Gehen Sie zu Ihrem Trainingsplankalender und tippen Sie auf das heutige Workout.

Sie sehen nun eine Zusammenfassung des geplanten Workouts. Sie sehen die Dauer, Entfernung, Intervalle und eine kurze Beschreibung des geplanten Workouts.

1. Tippen Sie unter iOS auf die Schaltfläche "Workout verfolgen". Tippen Sie unter Android auf die Schaltfläche "Start".
2. Stellen Sie sicher, dass Sie die Lautstärke laut genug haben, damit Sie während Ihres Workouts das Audio-Coach-Feedback erhalten.
3. Tippen Sie auf "Workout starten" und zeichnen Sie Ihr Workout auf. Befolgen Sie die Anweisungen des Audio-Trainers und passen Sie die Geschwindigkeit auf dem Laufband entsprechend an.
4. Wenn Sie Ihr Workout beendet und gespeichert haben, müssen Sie Ihre Entfernung manuell eingeben.
5. Gehen Sie zum Workout und tippen Sie auf "Bearbeiten". Ändern Sie die Entfernung auf die vom Computer auf dem Laufband bereitgestellte Entfernung und speichern Sie das Workout.
6. Das Workout wird nun auf Ihren Trainingsplan angerechnet.

Kann ich mehrere Trainingspläne gleichzeitig haben?

Nein, wenn Sie einen neuen Trainingsplan erstellen, während Sie bereits einen aktiven Plan haben, überschreibt der neue Plan den vorhandenen Plan.  

Workouts aus früheren Trainingsplänen werden weiterhin in Ihrem Trainingskalender angezeigt, sodass Sie frühere Pläne einsehen können, die Sie erstellt haben.

Wie aktiviere ich Audio-Coaching für mein Workout?

Der Audio-Coach führt Sie durch jedes Workout. Der Audio-Coach informiert Sie über den Beginn, die Dauer und das Zieltempo des Intervalls.

Der Audiotrainer wird automatisch so eingestellt, dass er zu der Art von Workout (langer Lauf, Intervall-Sitzung usw.) passt, die Sie gerade durchführen. Wenn Sie Ihre Audio-Coach-Einstellungen für ein Trainingsplan-Workout ändern möchten, tippen Sie bitte auf das Zahnradsymbol, um die Einstellungen aufzurufen. Tippen Sie dann auf "Coaching", nachdem Sie das Workout aus Ihrem Trainingskalender ausgewählt haben.

Hier haben Sie die Möglichkeit, die Häufigkeit des Feedbacks (nur bei Intervallen von mehr als 6 min) und den Inhalt des Feedbacks (Halbwegmarkierung, Restdauer, Split-Tempo, HR, Gesamtdauer, Gesamtabstand und Intervallabstand) auszuwählen.

Bitte beachten Sie, dass Audio-Coach-Feedback für Trainingspläne nicht über die Option "Audio-Feedback" in den allgemeinen App-Einstellungen gesteuert werden kann.