Dynamische Trainingspläne

Eine der vielen Funktionen der MVP-Mitgliedschaft ist der Zugriff auf dynamische Trainingspläne. Auf diese kann nur über die MapMyRun- und MapMyFitness-App zugegriffen werden. Öffne dazu das Menü und wähle den Reiter „Trainingspläne“.

 

Alle MapMyRun-Trainingspläne sind:

  • Persönlich: Egal wo du beginnst, kannst du einen Plan, der deinem Fitnesslevel und Ziel entspricht.
  • Dynamisch: Die Pläne werden regelmäßig, abhängig von deiner Leistung und deinem Fortschritt, aktualisiert, um deinem tatsächlichen Level beim Laufen jederzeit zu entsprechen.
  • Angeleitet: Audio-Coaching leitet dich bei jedem Lauf mit Audiohinweisen an.

Erstellen eines Trainingsplans zum Laufen

Zum Erstellen eines persönlichen Trainingsplans brauchen wir ein paar Informationen über dich als Läufer.

Ziel

Die App enthält Trainingspläne zum Laufen von 5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon oder jede benutzerdefinierte Distanz zwischen 5 km und 50 km.

      

Individualisieren des Plans

Wir erstellen dir deinen individuellen Trainingsplan, der vom ersten Schritt an ganz auf dich zugeschnitten ist. Dazu brauchen wir ein paar Informationen über dich als Läufer.

  • Motivation für den Plan:
    • Distanz verbessern – wenn du für deine ersten 5 km oder einen Marathon trainierst.
    • Schneller laufen – wenn du die gewählte Distanz in kürzerer Zeit laufen willst.
  • Wöchentliche Distanz – wenn du Laufeinheiten mit der MapMyRun-App aufzeichnest, kontrollieren wir für dich deine wöchentliche Distanz über die letzten 4 Wochen hinweg. Alternativ kannst du die Daten selber eintragen.
  • Aktuelles Fitnesslevel – basierend auf deinen letzten Trainingsläufen oder Rennen.

Basierend auf diesen Informationen schlagen wir 1–3 Pläne für dich vor und empfehlen einen Plan für dein Ziel und Level.

  

Trainingsprogramm

Trainingspläne können zwischen 4 und 32 Wochen dauern, mit 3 bis 6 Laufeinheiten pro Woche, basierend auf deiner Zieldistanz und deinem Lauflevel. 5-km-Pläne sind die kürzesten, während Marathon-Pläne mehr Wochen erfordern. Du kannst selbst wählen, an welchem Datum du deinen Plan beginnst, wann dein Wettkampf ist, an welchen Wochentagen du trainieren willst und an welchem Tag du deinen längsten Lauf absolvieren willst.

 

Struktur des Plans

Alle Pläne bestehen aus 4–5 Phasen, wobei eine Phase 1–8 Wochen lang ist. Jede Phase hat ein Ziel, wie zum Beispiel: mit dem Laufen zu beginnen, länger zu laufen, schneller zu laufen, Ausdauer aufzubauen oder sich auf einen Wettkampf vorzubereiten.

Geplante Laufeinheiten

Jede Laufeinheit zählt und ist wichtig, um dem Läufer beim Erreichen seiner Ziele zu helfen. Wir leiten dich durch: einfache und kurze Laufeinheiten, lange Laufeinheiten, Laufeinheiten mit Sprints, Tempoläufe, Intervalleinheiten, Wettkampftempo-Läufe und eine Kombination aller.

Einem Laufplan folgen 

Kalenderansicht

Ein erstellter Trainingsplan erscheint in der Kalenderansicht. Das hilft dir dabei, einen Überblick über die kommenden und vergangenen Trainingswochen zu bekommen und zu sehen, welche Trainingseinheiten du abgeschlossen oder übersprungen hast. Tippe im Kalender auf ein Training, um Details zu sehen, Trainingseinheiten aufzuzeichnen, bereits abgeschlossene Trainingseinheiten einzugeben oder als übersprungen zu markieren, indem du oben rechts, unter „Bearbeiten“, auf „Geplant“ tippst.

  

              Kalenderansicht              Geplante Trainingseinheit             Abgeschlossene Trainingseinheit

Erinnerung an Trainingstage

An Tagen mit geplanten Trainingseinheiten erhältst du eine Push-Benachrichtigung mit einer Erinnerung, sodass es einfacher ist, deine Trainingseinheit aufzuzeichnen.

Coaching

Während einer geplanten Trainingseinheit wird der Audio-Coach dich durch deinen Lauf und jedes Intervall leiten. Der Audio-Coach teilt dir den Beginn des Intervalls, die Dauer und das Ziel-Tempo mit. Während der Einheit und des Intervalls teilt dir der Audio-Coach die verbleibende Zeit des Intervalls und dein Teilstrecken-Tempo mit.

      

Dynamischer Plan

Manche Läufer verbessern sich schneller oder langsamer als erwartet. Um sicherzustellen, dass der Plan immer aktuell ist und deinem Level entspricht, benutzen wir Daten von abgeschlossenen Laufeinheiten, um den Plan anzupassen.

  • 12-Minuten-Tempo-Test: In der zweiten Woche deines Plans und jede 6. Woche bitten wir dich einen 12-Minuten-Test durchzuführen, um dein Lauftempo und die voraussichtliche Wettkampf-Zeit zu kalibrieren.
  • Anpassen der wöchentlichen Distanz: Jede Woche messen wir deine wöchentliche Distanz, um die Distanz für die nächste Woche zu berechnen. Wenn du deinem Plan folgst, verlängern wir die Distanz mit bis um 10 %. Wenn du weniger als 90 % als geplant durchführst, verlängern wird die Distanz die folgende Woche nicht. Dies wird dir dabei helfen, deine Distanz allmählich zu erhöhen, ohne dir dabei Verletzungen zuzuziehen. Wir empfehlen dir, die wöchentliche Distanz nicht zu überschreiten.

Andere Trainingsaktivitäten planen

Wir wissen, dass 80 % unserer festen Läufer neben den dynamischen Trainingsplänen auch anderen Sport als Laufen treiben.

Deswegen haben wir eine Funktion, die dir erlaubt, alle anderen Arten von Training in deinem Trainingskalender zu planen (Krafttraining oder jegliche andere Aktivität). Wenn du eine Trainingseinheit planst, kannst du die Art der Aktivität, Dauer und/oder Distanz, Datum und Zeit wählen und angeben, ob es ein regelmäßiges Training ist und ob du eine Benachrichtigung als Erinnerung erhalten möchtest.

Alles an einer Stelle zu sammeln, erleichtert es dir, den Überblick über dein komplettes Trainingsprogramm zu behalten.

Bei Fragen oder Bedenken findest du Hilfe in unseren anderen Artikeln oder indem du uns eine Supportanfrage schickst.

 

War dieser Beitrag hilfreich?
20 von 33 fanden dies hilfreich
Haben Sie Fragen? Anfrage einreichen

Kommentare

Powered by Zendesk