Planes de Entrenamiento Dinámicos

Una de las muchas características de la suscripción a MVP es la capacidad de acceder a los planes de entrenamiento dinámicos. Para acceder, abra el menú y seleccione la pestaña denominada «Planes de Entrenamiento».

Todos los Planes de Entrenamiento de MapMyRun son:

• Personalizados: no importa a que nivel esté comenzando, puede crear un plan que se adapte a su condición física y objetivo.
• Dinámicos: los planes se actualizan continuamente en función de su rendimiento y progresión, para adaptarse a su nivel actual en todo momento.
• Guiados: el entrenador de audio le guiará a través de cada carrera con señales de audio.

Crear un Plan de Entrenamiento para Correr:

Al crear un plan de entrenamiento, necesitamos saber algunas cosas sobre usted como corredor para realizar un plan personalizado.

Objetivo

Ofrecemos planes de entrenamiento para carreras de 5 km, 10 km, media maratón, una maratón o cualquier distancia personalizada entre 5 Km y 50 Km, junto con otros objetivos no relacionados con las carreras.  

Personalizar el plan:

Personalizaremos un plan para cada corredor desde el primer día. Para hacerlo, necesitamos saber algunas cosas sobre usted como corredor.

• Motivación para el plan:
  • Entrenar para Distancia : si quiere entrenar para su primera carrera de 5 Km o maratón.
  • Entrenar para Ritmo : si desea mejorar su tiempo en la distancia seleccionada.
• Distancia de carrera semanal: si ha realizado un seguimiento de carreras con la aplicación MapMyRun, veremos su distancia de carrera semanal durante las últimas 4 semanas, de lo contrario, también puede introducir el número.
• Nivel de condición física actual: basado en sus entrenamientos o carreras recientes.

Con este conocimiento, proporcionaremos de 1 a 3 planes que se adaptarán a usted y le recomendaremos el plan más adecuado para su objetivo y nivel de condición física.

Programa de entrenamiento:

Los planes pueden variar de 4 a 32 semanas, con 3 a 6 días de carrera a la semana, según el objetivo de distancia y el nivel de carrera. Los planes 5 Km son los más cortos, mientras que los planes maratón requieren de más semanas. Puede elegir en qué fecha comenzar el plan, la fecha de su carrera, qué días de la semana desea entrenar y el día de su carrera larga.

Estructura del plan

Todos los planes constan de 4-5 fases, con 1-8 semanas en cada fase. Cada fase tiene un propósito, comenzar, agregar distancia, construir velocidad, mejorar la resistencia y prepararse para el día de la carrera.

Carreras planificadas:

Cada carrera es relevante y es de gran importancia ayudar al corredor a alcanzar su objetivo. Le guiaremos a través de carreras cortas y fáciles, carreras largas, carreras mediante pasos, carreras de tempo, carreras a intervalos, carreras a ritmo y una combinación de estas.

Seguir un Plan de Entrenamiento para Correr: 

Observación del Calendario

Una vez creado el plan, verá la semana actual del plan. Puede expandirse a una vista de calendario pulsando el ícono de calendario. Esto le ayudará a navegar con facilidad durante las próximas semanas de entrenamiento, revisar las últimas semanas y ver qué sesiones de entrenamiento ha completado y cuáles ha omitido. Puede hacer clic en cualquier entrenamiento para ver los detalles, realizar un seguimiento del entrenamiento, registrar el entrenamiento si ya lo ha completado o marcarlo como omitido tocando «entrenamiento completado».

Vista semanal Vista mensual

Entrenamiento Incompleto Entrenamiento completado

Editar el plan:

Puede editar cualquier información sobre su plan de entrenamiento haciendo clic en el icono del engranaje en la parte superior derecha de la pantalla en la vista semanal o mensual. Esto lo llevará a la pantalla «Editar Plan», donde podrá cambiar la fecha de finalización, los días de la semana en los que corre, ajustar el día de carrera larga, editar las horas de recordatorio o finalizar su plan de entrenamiento.

Recordatorios de entrenamiento:

En los días en los que haya un entrenamiento planificado, la aplicación le enviará una notificación automática con un recordatorio para que pueda realizar un seguimiento del entrenamiento con facilidad.     

Coaching:

A lo largo de una carrera planificada, la función de coaching de audio le guiará a lo largo de la carrera y a través de cada intervalo. El entrenador le informará cuándo comenzar un intervalo, la duración de cada intervalo y el ritmo objetivo. Durante la sesión y el intervalo, el entrenador le dirá la duración restante del intervalo y su ritmo fraccionado.

Android

IOS

Plan Dinámico:

Algunos corredores mejoran más rápido y otros más lento de lo previsto. Para garantizar que el plan esté actualizado y se ajuste a su nivel de ejecución durante todo su desarrollo, utilizamos los datos de las ejecuciones completadas para ajustar el plan.  

• Pruebas de ritmo de 12 minutos: en la segunda semana del plan y cada^{seis semanas, se le} pedirá que realice una prueba de 12 minutos, que usaremos para calibrar los ritmos a los que corre y el tiempo de carrera estimado.
• Ajustes de distancia semanales: cada semana medimos la distancia de su carrera semanal para calcular la distancia de la próxima semana. Si sigue el plan, aumentaremos la distancia hasta un 10 %. Si hace menos del 90 % de lo planeado, no aumentaremos la distancia la semana siguiente. Esto le ayudará a aumentar la distancia y minimizar la posibilidad de lesionarse. No se recomienda superar la distancia semanal planificada.

Programación de otras actividades de Formación:

Además de los planes de entrenamiento de carrera dinámica, sabemos que el 80 % de nuestros corredores principales hacen otro entrenamiento además de correr.

Por ello, también contamos con una herramienta de planificación que le permite programar cualquier tipo de entrenamiento (entrenamiento de fuerza o cualquier otra actividad) en el calendario de entrenamiento. Al programar un entrenamiento, puede elegir el tipo de actividad, la duración y/o la distancia, la fecha y la hora, si se trata de un entrenamiento repetitivo y si desea una notificación como recordatorio.

Reunir todo en un solo lugar facilita el seguimiento de su programa de entrenamiento completo.

Preguntas Frecuentes:

¿Puedo sincronizar un entrenamiento que he registrado sin seleccionar el entrenamiento de mi plan de entrenamiento?

Sí, incluso si ha realizado un seguimiento de un entrenamiento sin seleccionar el entrenamiento de su plan, aún puede sincronizar el mismo con su plan de entrenamiento. Esto le permite sincronizar entrenamientos que hayan sido importados de dispositivos externos (como Garmin), guardados con nuestras aplicaciones para Samsung Gear o Apple Watch, o con nuestros UA Connected Footwear a su plan de entrenamiento. Siga estos pasos:

1. Abra la aplicación MapMy y vaya a su plan de entrenamiento.
2. Seleccione el entrenamiento planificado del calendario del plan de entrenamiento.
3. Seleccione «Entrenamiento Completo» y seleccione su entrenamiento de la lista.
4. El entrenamiento ahora contará para su plan de entrenamiento.

Asegúrese de haber realizado un seguimiento de los entrenamientos como uno de los tipos de actividad de carrera, para que cuenten en su plan de entrenamiento de carrera.

¿Qué es la prueba de 12 minutos?

La prueba de 12 minutos se estableció en la década de 1970 como un método confiable para evaluar la condición física cardiovascular para personas de todos los niveles de capacidad. Al medir la distancia recorrida en 12 minutos, podemos asignar ritmos de entrenamiento de manera confiable. Un ritmo rápido y constante es la mejor manera de cubrir la mayor distancia posible.

La prueba de 12 minutos para nuestros planes de entrenamiento en realidad es un entrenamiento de 32 minutos. Este entrenamiento incluirá un período de calentamiento de 10 minutos seguido de la prueba de 12 minutos y concluirá con un enfriamiento de 10 minutos. Nuestro entrenador de audio le permitirá saber cuándo cambiar entre fases. Completar la parte de 12 minutos con el máximo esfuerzo es importante, para que podamos crear un plan preciso para usted.

¿Cómo puedo realizar un seguimiento de un plan de entrenamiento en una cinta de correr? 

1. Vaya al calendario de su plan de entrenamiento y toque el entrenamiento de hoy.

Verá un resumen del entrenamiento planificado. Verá la duración, la distancia, los intervalos y una breve descripción del entrenamiento planificado.

1. En iOS, toque el botón «Seguimiento del Entrenamiento». En Android, toque el botón «Inicio».
2. Asegúrese de haber subido el volumen, de modo que reciba los comentarios del entrenador de audio durante su entrenamiento.
3. Haga clic en «Comenzar Entrenamiento» y realice un seguimiento de su entrenamiento. Siga las instrucciones del entrenador de audio y ajuste la velocidad en la cinta en consonancia.
4. Una vez que haya terminado y guardado su entrenamiento, asegúrese de introducir su distancia de forma manual.
5. Vaya al entrenamiento y toque «Editar». Cambie la distancia a la distancia proporcionada por el ordenador en la cinta y guarde el entrenamiento.
6. El entrenamiento ahora contará para su plan de entrenamiento.

¿Puedo tener varios planes de entrenamiento al mismo tiempo?

No, si crea un nuevo plan de entrenamiento cuando tiene un plan activo, el nuevo plan sobrescribirá el plan existente.  

Los entrenamientos de cualquier plan de entrenamiento anterior se seguirán mostrando en su calendario de entrenamiento para que pueda revisar los planes anteriores que haya realizado.

¿Cómo habilito el entrenador de audio para mi entrenamiento?

El entrenador de audio lo guiará a través de cada entrenamiento. El entrenador de audio le permitirá saber cuándo comenzar un intervalo, la duración del intervalo y el ritmo objetivo del intervalo.

El entrenador de audio se configura de forma automática para adaptarse al tipo de entrenamiento (carrera larga, sesión de intervalos, etc.) que está realizando. Si desea cambiar la configuración de su entrenador de audio para un entrenamiento del plan de entrenamiento, toque el icono del engranaje para que aparezca la configuración y luego toque «Coaching» después de seleccionar el entrenamiento de su calendario de entrenamiento.

Aquí tendrá la opción de seleccionar la frecuencia de los comentarios (solo para intervalos de más de 6 min) y el contenido de los comentarios (marca a mitad del camino, duración restante, ritmo fraccionado, RC, duración total, distancia total y distancia del intervalo).

Tenga en cuenta que los comentarios de audio del entrenador para los planes de entrenamiento no se pueden controlar desde la opción «Comentarios de voz» de la «Configuración General» de la aplicación.