Plans d'entraînement dynamiques

L'une des nombreuses fonctionnalités de l'adhésion MVP est la possibilité d'accéder à des plans d'entraînements dynamiques. Pour y accéder, ouvrez le menu et sélectionnez l'onglet intitulé « Plans d'entraînements ».

Tous les plans d'entraînements MapMyRun sont :

• Personnalisés : peu importe votre niveau, vous pouvez créer un plan qui correspond à votre condition physique et à votre objectif.
• Dynamiques : les plans s'ajustent en permanence en fonction de vos performances et de votre progression, afin de toujours correspondre à votre niveau de course réel.
• Guidés : le coaching audio vous guidera au long de chaque course à l'aide de messages sonores.

Créer un plan d'entraînement pour la course

Afin de vous créer un plan d'entraînement personnalisé, nous avons besoin de savoir quel type de coureur vous êtes.

Objectif

Nous proposons des plans d'entraînement à la course pour 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon ; vous pouvez aussi opter pour une distance personnalisée entre 5 km et 50 km, ainsi que pour d'autres objectifs sans rapport avec les courses.  

Personnalisation du plan

Nous créons un plan sur mesure pour chaque coureur dès le premier jour. Pour ce faire, nous devons savoir quel type de coureur vous êtes.

• But du plan :
  • S'entraîner pour une certaine distance : par exemple, si vous désirez vous entraîner pour une première course de 5 km ou pour un marathon.
  • S'entraîner pour la vitesse : si vous souhaitez améliorer votre temps sur la distance sélectionnée.
• Distance de course hebdomadaire : si vous avez enregistré des courses avec l'appli MapMyRun, nous faisons une moyenne de votre distance de course hebdomadaire en nous basant sur vos 4 dernières semaines. Sinon, vous pouvez saisir vous-même une moyenne.
• Votre condition physique actuelle : calculée à partir de vos entraînements ou courses récents.

Grâce à ces informations, nous proposons 1 à 3 plans qui vous conviendront en vous recommandant celui qui est le plus adapté à votre condition physique et à votre objectif.

Programme d'entraînement

Les plans peuvent durer entre 4 et 32 semaines, avec 3 à 6 jours de course par semaine, selon votre objectif de distance et votre niveau. Les plans pour 5 km sont les plus courts, tandis que les plans pour marathon nécessitent un plus grand nombre de semaines. Vous pouvez choisir la date de début du plan, la date de votre course, les jours de la semaine pour vous entraîner et le jour de votre course longue.

Structure du plan

Tous les plans comportent 4 à 5 phases d'une durée de 1 à 8 semaines chacune. Chaque phase a un but : vous mettre en condition, augmenter la distance, travailler la vitesse, améliorer l'endurance et vous préparer pour le jour de la course.

Courses programmées

Chaque course a son importance et aide le coureur à atteindre son objectif. Nous vous guiderons tout au long de différents types de courses : course courte et facile, course longue, course avec accélérations, tempo, course fractionnée, travail sur le rythme en vue d'une compétition et une combinaison de tout ce qui précède.

Suivre un plan d'entraînement pour la course 

Calendrier

Une fois le plan créé, vous voyez la semaine en cours du plan. Vous pouvez développer la vue du calendrier en appuyant sur l'icône de calendrier. Cela vous permet de naviguer facilement entre les prochaines semaines d'entraînement, à examiner les dernières semaines pour voir quelles séances d'entraînement vous avez réalisées ou non. Vous pouvez cliquer sur n'importe quel entraînement pour en voir les détails, enregistrer l'entraînement, saisir l'entraînement manuellement si vous l'avez déjà réalisé ou le marquer comme « sauté » en appuyant sur « Entraînement réalisé ».

Vue hebdomadaire Vue mensuelle

Entraînement incomplet Entraînement réalisé

Modifier le plan

Vous pouvez modifier les informations relatives à votre plan d'entraînement en appuyant sur l'icône d'engrenage en haut à droite de l'écran dans la vue hebdomadaire ou mensuelle. Cela vous mènera à l'écran « Modifier le plan » où vous pouvez modifier la date de fin, les jours de la semaine où vous courez, ajuster le jour de course longue, modifier les heures de rappel ou mettre fin à votre plan d'entraînement.

Rappels d'entraînements

Les jours d'entraînements prévus, l'appli vous envoie une notification push en guise de rappel, afin que vous puissiez facilement enregistrer l'entraînement.     

Coaching

La fonction de coach audio vous guide tout au long d'une course prévue ; elle vous accompagne d'un intervalle à l'autre. Le coach vous indique quand commencer un intervalle, la durée de chaque intervalle et son rythme cible. Tout au long de la séance et de l'intervalle, le coach vous informe du temps restant et de votre rythme de course intermédiaire.

Android

iOS

Plan dynamique

Certains coureurs progressent plus rapidement et d'autres plus lentement que prévu. Afin que votre plan d'entraînement corresponde toujours à votre niveau de course du début à la fin, nous utilisons les données des courses réalisées pour ajuster le plan.  

• Tests de 12 minutes : au cours de la deuxième semaine du plan et toutes les 6^{semaines, il} vous sera demandé de faire un test de 12 minutes, que nous utiliserons pour ajuster votre rythme de course et estimer le temps de course.
• Ajustements de la distance hebdomadaire : chaque semaine, nous mesurons votre distance de course hebdomadaire pour calculer la distance à parcourir la semaine suivante. Si vous suivez le plan, nous augmentons la distance de 10 % maximum. Si vous réalisez moins de 90 % de la distance prévue, nous n'augmentons pas la distance de la semaine suivante. Cela vous aidera à augmenter la distance de course tout en évitant les risques de blessure. Il est recommandé de ne pas dépasser la distance hebdomadaire prévue.

Planification d'autres activités d'entraînement

Outre les plans d'entraînements de course dynamiques, nous savons que 80 % de nos coureurs de base pratiquent d'autres activités en plus de la course à pied.

C'est pourquoi nous avons également un outil de planification qui vous permet d'ajouter n'importe quel type d'entraînement (musculation ou toute autre activité) au calendrier d'entraînement. Lors de la planification d'un entraînement, vous pouvez choisir le type d'activité, la durée et/ou la distance, la date et l'heure, définir s'il s'agit ou non d'un entraînement récurrent et choisir si vous souhaitez recevoir un rappel.

En rassemblant toutes les séances en un seul endroit, vous pouvez suivre facilement l'ensemble de votre programme d'entraînement.

Questions fréquemment posées

Puis-je ajouter un entraînement que j'ai enregistré sans l'avoir sélectionné dans mon plan d'entraînement ?

Oui, même si vous avez enregistré un entraînement sans le sélectionner dans votre plan d'entraînement, vous pouvez toujours l'y ajouter. Cela vous permet d'ajouter des entraînements à votre plan d'entraînement qui ont été importés d'appareils tiers (comme Garmin), enregistrés dans vos applis Samsung Gear ou Apple Watch, ou enregistrés via nos chaussures Connected Footwear UA. Veuillez suivre les étapes ci-dessous :

1. Ouvrez l'appli MapMy et accédez à votre plan d'entraînement.
2. Sélectionnez l'entraînement prévu dans le calendrier du plan d'entraînement.
3. Sélectionnez « Entraînement réalisé » puis sélectionnez votre entraînement dans la liste.
4. L'entraînement est désormais pris en compte dans votre plan d'entraînement.

Assurez-vous que vous avez enregistré ces entraînements comme l'un des types de course, afin qu'ils soient pris en compte dans votre plan d'entraînement.

Qu'est-ce que le test de 12 minutes ?

Le test de 12 minutes a été créé dans les années 1970 comme une méthode fiable pour évaluer l'endurance cardiovasculaire des personnes de tous niveaux. En mesurant la distance parcourue en 12 minutes, nous pouvons attribuer de manière fiable des rythmes d'entraînement. Un rythme rapide et régulier est le meilleur moyen de parcourir autant de distance que possible.

Le test de 12 minutes pour nos plans d entraînements est en fait un entraînement de 32 minutes. Cet entraînement comprend une séance d'échauffement de 10 minutes, suivie du test de 12 minutes et se termine par une séance de récupération de 10 minutes. Notre coach vocal vous indique quand passer d'une séance à l'autre. Il est important de réaliser la séance de 12 minutes en fournissant un effort maximal afin que nous puissions créer le plan le plus précis pour vous.

Comment enregistrer un entraînement du plan réalisé sur un tapis de course ? 

1. Accédez au calendrier de votre plan d'entraînement et appuyez sur l'entraînement du jour.

Vous voyez alors un résumé de l'entraînement prévu. Vous voyez la durée, la distance, les intervalles et une brève description de l'entraînement prévu.

1. Sur iOS, appuyez sur le bouton « Enregistrer l'entraînement ». Sur Android, appuyez sur le bouton « Démarrer ».
2. Assurez-vous d'augmenter le volume afin d'entendre les commentaires du coach audio pendant votre entraînement.
3. Appuyez sur « Démarrer l'entraînement » et enregistrez votre entraînement. Suivez les instructions du coach audio et ajustez la vitesse sur le tapis de course en conséquence.
4. Une fois que vous avez terminé et enregistré votre entraînement, n'oubliez pas de saisir manuellement votre distance.
5. Accédez à l'entraînement et appuyez sur « Modifier ». Modifiez la distance en vous basant sur celle fournie par l'ordinateur du tapis de course et enregistrez l'entraînement.
6. L'entraînement est désormais pris en compte dans votre plan d'entraînement.

Puis-je avoir plusieurs plans d'entraînements en même temps ?

Non, si vous créez un nouveau plan d'entraînement alors que vous avez déjà un plan en cours, le nouveau plan remplacera le plan existant.  

Les entraînements des plans précédents seront toujours affichés dans votre calendrier d'entraînement afin que vous puissiez les consulter.

Comment activer le coach audio pour mon entraînement ?

Le coach audio vous guide tout au long de chaque entraînement. Le coach vous indique quand commencer un intervalle, la durée de chaque intervalle et son rythme cible.

Le coach audio est automatiquement configuré pour s'adapter au type d'entraînement que vous effectuez (course longue, entraînement par intervalles, etc). Si vous souhaitez modifier les paramètres de votre coach audio pour un entraînement du plan, appuyez sur l'icône d'engrenage pour afficher les paramètres, puis appuyez sur « Coaching » après avoir sélectionné l'entraînement dans votre calendrier d'entraînement.

Là, vous avez la possibilité de sélectionner la fréquence des commentaires (uniquement pour des intervalles de plus de 6 min) et le type des informations fournies (arrivée à mi-course, temps restant, rythme de course intermédiaire, rythme cardiaque, durée totale, distance totale et distance d'intervalle).

Veuillez noter que les commentaires du coach audio pour les plans d'entraînement ne peuvent pas être contrôlés à partir de l'option « Commentaires vocaux » dans les « Paramètres » généraux de l'appli.