Plans d'entraînement dynamiques

L'un des nombreux avantages de l'abonnement MVP est l'utilisation des plans d'entraînement dynamiques. Tu peux accéder aux plans d'entraînement depuis l'appli mobile MapMyRun en ouvrant le menu puis en sélectionnant l'onglet "Plans d'entraînement".

 

Tous les plans d'entraînement MapMyRun sont :

  • Personnalisés : Peu importe ton niveau de départ, ton plan sera adapté à ta condition physique et à ton objectif.
  • Dynamiques : Les plans s'ajustent en continu compte tenu de tes performances et de tes progrès afin de toujours correspondre à ton niveau de course.
  • Couplés au coach audio : Le coach te guidera tout au long de tes courses à l'aide de messages sonores.

Créer un plan d'entraînement pour la course

Pour te créer un plan d'entraînement personnalisé, nous avons besoin de savoir quel type de coureur tu es.

Objectif

Nous proposons des plans d'entraînement pour 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon. Et tu peux également choisir une distance personnalisée entre 5 et 50 km.

      

Personnalisation du plan

Nous créons un plan sur mesure pour chaque coureur, de la première à la dernière séance. Pour ce faire, nous avons besoin de savoir quel type de coureur tu es.

  • Ton but :
    • Aller plus loin – si tu désires par exemple courir 5 km pour la première fois ou t'entraîner pour un marathon.
    • Aller plus vite – si tu désires améliorer ton temps de course sur une distance donnée.
  • Ta distance hebdomadaire moyenne – si tu as enregistré tes courses avec l'appli MapMyRun, nous ferons une moyenne à partir de tes 4 dernières semaines. Tu peux aussi saisir toi-même une moyenne.
  • Ta condition physique actuelle – calculée à partir de tes séances et courses récentes.

Grâce à ces informations, nous te proposerons de 1 à 3 plans personnalisés en te recommandant celui qui correspond le mieux à ton objectif et à ta condition physique.

  

Programme d'entraînement

Les plans peuvent durer entre 4 et 32 semaines, avec 3 à 6 jours de course par semaine, selon ton objectif de distance et ton niveau. Les plans pour 5 km sont les plus courts alors que les plans pour marathon nécessitent un plus grand nombre de semaines. Tu peux choisir la date à laquelle commencera ton plan, ta date de course, les jours de la semaine où tu désires t'entraîner et le jour où tu souhaites faire ta course longue.

 

Structure du plan

Tous les plans sont constitués de 4-5 phases d'une durée de 1 à 8 semaines. Chaque phase a un but précis : te mettre en condition, augmenter la distance, travailler ta vitesse, améliorer ton endurance ou te préparer pour ton jour de compétition.

Courses prévues

Chaque course a son importance et t'aide à atteindre ton objectif. Tu devras réaliser différents types de course : courte et facile, longue, avec accélération, tempo, fractionnée, travail sur le rythme en vue d'une compétition, ou bien encore une combinaison de ces catégories.

Comment suivre un plan d'entraînement à la course 

Calendrier

Une fois ton plan créé, il apparaîtra sous forme de calendrier. Cela te permet de naviguer facilement entre les semaines à venir et d'examiner les semaines passées pour voir quelles séances tu as réalisées ou non. Depuis le calendrier, tu peux cliquer sur n'importe quelle séance pour en voir les détails, enregistrer cette séance ou la saisir manuellement si tu l'as déjà réalisée, ou encore la marquer comme "Sautée" en cliquant sur "Prévue" sous le bouton "Modifier" en haut à droite de l'écran.

  

              Calendrier              Séance prévue              Séance réalisée

Rappels

Les jours d'entraînement, l'appli t'enverra une notification push en guise de rappel pour te permettre d'enregistrer facilement ta séance.

Coaching

Le coach audio te guidera au long de chaque course et t'accompagnera d'un intervalle à l'autre. Le coach te dira quand commencer un intervalle et te précisera sa durée et son rythme cible. Au cours de l'intervalle, le coach t'informera du temps restant et de ton rythme de course intermédiaire.

      

Plan dynamique

Certaines personnes progressent plus rapidement que prévu, d'autres plus lentement. Afin que ton plan d'entraînement corresponde toujours à ton niveau de course, nous l'ajustons en nous basant sur les résultats de tes courses réalisées.

  • Tests de rythme de 12 minutes : En semaine 2, puis toutes les 6 semaines, il te sera demandé de te soumettre au test de 12 minutes, que nous utiliserons pour calibrer tes rythmes de course et estimer ton temps de course pour la compétition.
  • Ajustement de ta distance hebdomadaire : Nous calculerons chaque semaine ta distance hebdomadaire pour prévoir ta distance à parcourir la semaine suivante. Si tu te tiens au plan, nous augmentons ta distance de course de 10 % au maximum d'une semaine sur l'autre. Si tu réalises moins de 90 % de ta distance prévue, nous n'augmentons pas la distance de la semaine suivante. Ces ajustements t'aideront à augmenter ta distance de course tout en évitant les blessures. Il est recommandé de ne pas dépasser la distance hebdomadaire prévue.

Planifier d'autres types d'activité

Nous savons que 80 % de nos coureurs les plus actifs pratiquent d'autres activités en complément de leur plan d'entraînement.

C'est pourquoi tu as également la possibilité d'ajouter d'autres types de séance (musculation ou tout autre activité) à ton calendrier d'entraînement. Tu peux alors définir le type d'activité, une durée et/ou une distance, la date et l'heure de ta séance, décider s'il s'agit ou non d'une séance récurrente et si tu désires recevoir un rappel.

En rassemblant ainsi toutes tes séances en un seul endroit, nous te permettons de suivre facilement l'ensemble de ton programme d'entraînement.

Si tu as d'autres questions ou si tu rencontres d'autres problèmes, merci de consulter les autres articles de notre centre d'aide ou d'envoyer une demande d'assistance ici.

 

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