動態訓練計劃

MVP會籍的眾多功能之一,是讓你可以取用動態訓練計劃。你可以透過行動應用程式MapMyRun來取用訓練計劃,只要打開功能表並選擇名為「訓練計劃」的標籤頁即可。

 

我的所有MapMyRun訓練計劃為:

  • 個人化:無論你從哪一級別開始,都可以建立適合你的健身級別和目標的計劃
  • 動態:計劃將根據你的表現和進度來持續更新,確保總是符合你的實際跑步級別。
  • 教練指導:每次跑步時,語音教練都會以語音提示進行指導。

建立跑步訓練計劃

建立訓練計劃時,我們需要知道跑步者的相關資訊,來打造個人化計劃。

目標

我們提供5公里、10公里、半程馬拉松、馬拉松,或其他在5公里到50公里間自訂距離的跑步訓練計劃。

      

個人化計劃

我們從一開始就為每位跑步者提供個人化的計劃。因此,我們需要知道跑步者的相關資訊,來打造個人化的計劃。

  • 計劃動機:
    • 達到跑步距離 - 無論是想參加第一次5公里比賽還是馬拉松比賽均適用。
    • 跑得更快 - 適用於想要縮短選定距離的跑步時間的使用者。
  • 每週跑步距離 - 如果你使用MapMyRun應用程式追蹤跑步,我們會審視過去四週來的每週跑步距離,或者你也可以自行輸入距離數。
  • 目前健身級別 - 根據你最近的訓練或比賽而定。

瞭解這些資訊後,我們會列出1到3種適合你的計劃,並向您推薦符合目標與健身級別的最佳計劃。

  

訓練日程

計劃長度從4週到32週不等,每週的跑步日數為3到6天,根據目標距離和跑步級別而定。 5公里的計劃耗時最短,馬拉松的計劃則需要更多週數才能完成。 你可以選擇計劃開始日期、跑步日期、哪個工作日要進行訓練,還有哪一天要進行長跑。

 

計劃結構

所有計劃都包含4到5個階段,每個階段的長度為1到8週。每個階段都有其目的,例如:開始跑步、增加距離、提升速度、改善耐力,還有為比賽日做足準備。

已計劃的跑步清單

每次跑步都很重要,有助跑步者達成目標。 我們會帶你體驗以下跑法:短程輕鬆跑、長跑、依照步幅跑、節奏跑、間歇跑、比賽步速跑,還有將以上方法統統結合起來的跑法。

遵循跑步訓練計劃 

日曆檢視

成功建立計劃後,就能以日曆模式進行檢視。 這樣一來你就能輕鬆瀏覽接下來幾週的訓練,並且檢閱過去幾週的訓練,看看已完成和略過的訓練課程。 在日曆中按下任一訓練即可查看詳細資料、追蹤訓練、記錄訓練(若已完成),或者點選右上角的「已計劃」圖示(在「編輯」下方),來將訓練標示為已略過。

  

              日曆檢視              已計劃的訓練              已完成的訓練

訓練提醒

在已經為訓練做好計劃的日子中,應用程式會發送訓練提醒的推播通知,這樣一來你就能輕鬆追蹤訓練。

教練功能

在已經計劃好的跑步中,語音教練功能會引導你跑完全程,並且會在每次間歇中進行指導。 教練會告訴你間歇的開始時間,每次間歇的持續時間,還有目標步速。 在訓練和間歇中,教練會全程告訴你間歇的剩餘持續時間和分段步速。

      

動態計劃

有些跑步者的提升速度較快,有些跑步者的提升速度則比預期要慢。 為了確保計劃全程保持最新狀態並且符合你的跑步級別,我們會使用已完成跑步的數據來調整計劃。

  • 12分鐘步速測試:我們會在計劃的第二週和每六週要求你進行一次12分鐘的測試,藉此校正你跑步的步速,然後預計比賽時的跑步時間。
  • 每週距離調整:我們每週都會測量你的週跑步距離,以計算下週的距離。 如果你按照計劃進行,我們最高會增加10%的距離。 如果計劃完成度低於90%,我們不會增加下週的距離。 如此一來將有助你增加跑步距離,並降低受傷的機率。 我們不建議你跑步時超過計劃中的每週距離。

其他訓練活動的日程安排

除了動態跑步訓練計劃外,我們知道80%的核心跑步者會進行跑步以外的其他訓練。

因此,我們提供一款計劃工具,讓你能夠在訓練日曆中安排其他訓練類型(強度訓練或其他活動)。 安排訓練日程時,你可以選擇活動類型、持續時間和/或距離、日期與時間、是否為重複性訓練,還有是否要提醒通知。

把所有事項歸納在一處,追蹤你的完整訓練日程就更容易了。

如果你有其他疑問,請查閱幫助中心的其他部分,或點選此處發送支援請求。

 

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