Dynamiczne plany treningowe

Jedną z wielu cech członkostwa MVP jest możliwość dostępu do dynamicznych planów treningowych. Aby uzyskać dostęp, proszę otworzyć menu i wybrać pozycję „Plany treningowe”.

Wszystkie Plany Treningowe MapMyRun są:

• Spersonalizowane: Niezależnie od tego, od czego zaczyna użytkownik, istnieje możliwość stworzenia planu dopasowanego do poziomu jego sprawności i wyznaczonego celu.
• Dynamiczne: Plany są stale aktualizowane na podstawie wyników i postępów użytkownika, tak aby przez cały czas dopasowywać się do jego aktualnego poziomu biegania.
• Prowadzone: Dźwiękowe Wskazówki trenerskie poprowadzą użytkownika przez każdy bieg.

Tworzenie planu treningu biegowego

Tworząc plan treningowy, musimy wiedzieć kilka rzeczy o użytkowniku jako biegaczu, aby opracować indywidualny plan.

Cel

Oferujemy plany treningowe dla biegaczy na 5K, 10K, półmaraton, maraton lub dowolny inny dystans od 5K do 50K, a także inne cele niezwiązane z zawodami.

Personalizacja planu

Dla każdego biegacza opracujemy indywidualny plan od pierwszego dnia. Aby to zrobić, musimy dowiedzieć się kilku rzeczy o użytkowniku jako biegaczu.

• Motywacja do realizacji planu:
  • Trening dla dystansu – czy użytkownik chce trenować do swojego pierwszego wyścigu na dystansie 5K czy do maratonu.
  • Trening dla tempa – jeśli użytkownik chce poprawić swój czas na wybranym dystansie.
• Tygodniowy dystans biegu – jeśli biegi były śledzone za pomocą aplikacji MapMyRun, sprawdzimy tygodniowy dystans biegu w ciągu ostatnich 4 tygodni, w przeciwnym razie można również wprowadzić te wartości.
• Aktualny poziom sprawności fizycznej – na podstawie ostatnich treningów lub zawodów.

Dzięki tej wiedzy sporządzimy listę 1-3 planów, które będą pasować do użytkownika i polecimy plan najbardziej odpowiedni dla celu użytkownika i poziomu jego sprawności fizycznej.

Harmonogram treningów

Plany mogą obejmować od 4 do 32 tygodni, z 3-6 dniami biegowymi w tygodniu, w zależności od dystansu docelowego i poziomu biegania. Plany 5K są najkrótsze, natomiast plany maratonów wymagają więcej tygodni. Można wybrać datę rozpoczęcia planu, datę zawodów, dni tygodnia, w których trening będzie możliwy oraz dzień długiego biegu.

Struktura planu

Wszystkie plany składają się z 4-5 faz po 1-8 tygodni w każdej fazie. Każda faza ma swój cel – rozpoczęcie, zwiększenie dystansu, zbudowanie szybkości, poprawę wytrzymałości i przygotowanie do dnia zawodów.

Planowane biegi

Każdy bieg ma znaczenie i ważne jest, aby pomóc biegaczowi osiągnąć jego cel. Zapoznamy użytkownika z krótkimi, łatwymi biegami, długimi biegami, marszobiegami, biegami tempowymi, interwałowymi, biegami w tempie wyścigowym oraz kombinacjami tych rodzajów biegów.

Wypełnianie planu treningu biegowego

Widok kalendarza

Po utworzeniu planu zostanie wyświetlony bieżący tydzień planu. Widok kalendarza można rozwinąć, naciskając ikonę kalendarza. Dzięki temu można łatwo przeglądać nadchodzące tygodnie treningów, a także przeglądać minione tygodnie i sprawdzać, które sesje treningowe zostały ukończone, a które pominięte. Można kliknąć dowolny trening, aby zobaczyć jego szczegóły, śledzić trening, zarejestrować trening, jeśli już został ukończony lub oznaczyć go jako pominięty, naciskając „Zakończ trening”.

Widok tygodniowy                                        Widok miesięczny

Trening nieukończony                                        Trening ukończony

Modyfikowanie planu

Każdą informację o planie treningowym można edytować, stukając ikonę koła zębatego w prawym górnym rogu ekranu w widoku tygodniowym lub miesięcznym. Spowoduje to przejście do ekranu „edytuj plan”, w którym można zmienić datę zakończenia, dni tygodnia, w których się biega, dostosować dzień długiego biegu, edytować czasy przypomnień lub zakończyć plan treningowy.

Przypomnienia o dniach treningu

W dniach, w których zaplanowano trening, aplikacja wyśle powiadomienie z przypomnieniem o treningu, dzięki czemu można łatwo śledzić jego przebieg.

Wskazówki trenerskie

W czasie zaplanowanego biegu głosowe Wskazówki trenerskie poprowadzą użytkownika przez cały czas trwania biegu i udzielą wsparcia podczas każdego interwału. Trener poinformuje, kiedy należy rozpocząć interwał, jaki jest czas trwania każdego interwału i jakie jest tempo docelowe. Przez cały czas trwania sesji i interwału trener będzie informował o pozostałym czasie trwania interwału i tempie odcinka.

Android

IOS

Plan dynamiczny

Niektórzy biegacze doskonalą się szybciej, a inni wolniej niż przewidywano. Aby mieć pewność, że plan jest aktualny i dopasowany do poziomu biegania użytkownika przez cały czas trwania planu, do jego korekty wykorzystujemy dane z zakończonych biegów.

• Testy tempa 12-minutowego: W 2 tygodniu planu i następnie co 6 tygodni użytkownik zostanie poproszony/a o wykonanie 12-minutowego testu, który posłuży nam do kalibracji tempa biegu i oszacowania rezultatu zawodów.
• Cotygodniowe korekty dystansu: Co tydzień mierzymy tygodniowy dystans biegu użytkownika w celu obliczenia dystansu na następny tydzień. Jeśli użytkownik będzie postępował zgodnie z planem, zwiększymy dystans o maksymalnie 10%. Jeśli użytkownik zrobi mniej niż 90% tego, co było zaplanowane, nie zwiększymy dystansu w następnym tygodniu. Pomoże to użytkownikowi zbudować dystans i zminimalizować ryzyko kontuzji. Nie zaleca się przekraczania zaplanowanego tygodniowego dystansu.

Planowanie innych działań treningowych

Wiemy, że oprócz dynamicznych planów treningowych dla biegaczy, 80% naszych poważnych biegaczy uprawia inne rodzaje treningu.

W związku z tym dysponujemy również narzędziem do planowania, które pozwala zaplanować dowolny rodzaj treningu (trening siłowy lub inne zajęcia) w kalendarzu szkoleń. Podczas planowania treningu można wybrać typ aktywności, czas trwania i/lub dystans, datę i godzinę a także to, czy trening ma być powtarzany oraz czy ma być wysyłane przypomnienie.

Zebranie wszystkiego w jednym miejscu ułatwia śledzenie pełnego harmonogramu treningów.

Często zadawane pytania

Czy można sparować nagrany trening bez wybierania treningu z mojego planu treningowego?

Tak, nawet jeśli trening jest śledzony bez wybierania treningu z planu treningowego, nadal można sparować trening z planem treningowym. Umożliwia to sparowanie z planem treningów, które zostały zaimportowane z urządzeń stron trzecich (np. Garmin), nagrane za pomocą naszego Samsung Gear, aplikacji zegarka Apple Watch lub Under Armour Connected Footwear. Proszę wykonać poniższe czynności:

1. Należy otworzyć aplikację MapMy i przejść do swojego planu treningowego.
2. Proszę wybrać planowany trening z kalendarza planu treningowego.
3. Proszę wybrać „Ukończony trening” i wybrać swój trening z listy.
4. Trening zostanie teraz zaliczony do planu treningowego.

Proszę upewnić się, że treningi są rejestrowane jako jeden z typów aktywności biegowej, aby zostały zaliczone do planu treningowego.

Co to jest test 12-minutowy?

Test 12-minutowy został ustanowiony w latach 70-tych jako wiarygodna metoda oceny wydolności sercowo-naczyniowej u osób na wszystkich poziomach sprawności. Mierząc dystans pokonany w ciągu 12 minut, można wiarygodnie przypisać tempo treningu. Szybkie, równe tempo to najlepszy sposób na pokonanie jak największego dystansu.

12-minutowy test dla naszych planów treningowych to w rzeczywistości 32-minutowy trening. Trening ten obejmuje 10-minutową rozgrzewkę, po której następuje 12-minutowy test, a na koniec 10-minutowe schłodzenie. Nasz trener głosowy poinformuje, kiedy należy przejść do kolejnych faz. Ukończenie 12-minutowej części przy maksymalnym wysiłku jest ważne, abyśmy mogli opracować dla użytkownika dokładny plan.

Jak można śledzić trening planu treningowego odbywany na bieżni?

1. Proszę przejść do kalendarza planu treningowego i wybrać dzisiejszy trening.

Zostanie teraz wyświetlone podsumowanie planowanego treningu. Wyświetlane są czas trwania, dystans, odstępy czasu i krótki opis planowanego treningu.

1. W systemie iOS proszę nacisnąć przycisk „Śledź trening”. W systemie Android proszę nacisnąć przycisk „Start”.
2. Proszę upewnić się, że poziom głośności został zwiększony tak, aby informacje zwrotne od trenera były słyszalne podczas treningu.
3. Należy nacisnąć „Rozpocznij trening” i śledzić swój trening. Proszę postępować zgodnie z instrukcjami trenera audio i odpowiednio dostosowywać prędkość na bieżni.
4. Po zakończeniu i zapisaniu danych treningu należy ręcznie wprowadzić dystans.
5. Proszę przejść do treningu i nacisnąć przycisk „edytuj”. Następnie proszę zmienić dystans na podany przez komputer bieżni i zapisać trening.
6. Trening zostanie teraz zaliczony do planu treningowego.

Czy mogę mieć jednocześnie kilka planów treningowych?

Nie, jeśli użytkownik utworzy nowy plan treningowy, mając już aktywny plan, nowy plan zastąpi istniejący plan.

Treningi z poprzednich planów treningowych będą nadal wyświetlane w kalendarzu treningowym, dzięki czemu można przeglądać wcześniejsze plany.

Jak włączyć głosowe Wskazówki trenerskie dla mojego treningu?

Trener audio poprowadzi użytkownika przez każdy trening. Trener audio poinformuje użytkownika, kiedy należy rozpocząć interwał, jaki jest czas jego trwania i jakie jest jego tempo docelowe.

Trener audio jest automatycznie ustawiany w zależności od rodzaju treningu (bieg długi, sesja interwałowa itp.). Jeśli użytkownik chce zmienić ustawienia trenera audio dla treningu z planu treningowego, proszę nacisnąć ikonę koła zębatego, aby wyświetlić ustawienia, a następnie po wybraniu treningu z kalendarza treningowego wybrać opcję „Wskazówki trenerskie”.

W tym miejscu można wybrać częstotliwość informacji głosowej (tylko dla interwałów dłuższych niż 6 minut) oraz treść informacji głosowej (oznaczenie połowy dystansu, pozostały czas trwania, tempo odcinka, tętno, całkowity czas trwania, całkowity dystans i dystans interwału).

Należy pamiętać, że nie można sterować informacjami głosowymi trenera dla planów treningowych za pomocą opcji „Info głosowe” w ogólnych „Ustawieniach” aplikacji.